Parmentier végétal aux lentilles, champignons et micropousses

Sous une purée dorée de patate douce et de pomme de terre se cache une garniture généreuse de lentilles, tofu émietté et champignons bien rôtis. Le plat sort du four chaud, fondant et parfumé. Les micropousses de radis arrivent seulement au moment de servir : leur fraîcheur et leur caractère poivré réveillent toute cette douceur.

Ce parmentier végétal a été pensé comme un vrai plat familial. Il se prépare dans un seul grand plat, se partage facilement et peut être assemblé à l’avance. Les lentilles et le tofu structurent la garniture, tandis que les graines de courge ajoutent du croquant.

Un parmentier végétal généreux pour l’automne

Le parmentier repose sur deux couches très différentes.

La base doit rester texturée : les lentilles gardent leur forme, le tofu absorbe les aromates et les champignons apportent leurs notes boisées. La purée, plus douce, réunit patate douce et pomme de terre pour conserver une texture souple sans devenir trop sucrée.

Les micropousses ne sont pas enfournées. Déposées sur chaque part après la cuisson, elles créent un contraste entre le chaud et le frais, le fondant et le croquant, la douceur de la purée et le piquant du radis.

La recette convient aussi bien à un déjeuner du dimanche qu’à plusieurs repas préparés à l’avance.

Les ingrédients

Pour la base aux lentilles et au tofu

• 500 g de lentilles vertes cuites et bien égouttées ;
• 250 g de tofu ferme nature ;
• 400 g de champignons de Paris bruns ;
• 1 gros oignon jaune ;
• 2 gousses d’ail ;
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate ;
• 1 cuillère à soupe de sauce tamari ou de sauce soja ;
• 1 cuillère à café de paprika fumé ;
• 1 cuillère à café de thym séché ;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
• 80 ml d’eau ou de bouillon de légumes peu salé ;
• poivre noir.

Pour la purée de patate douce

• 600 g de patates douces ;
• 400 g de pommes de terre à purée ;
• 150 ml de boisson au soja nature non sucrée ;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
• 1 pincée de noix de muscade ;
• sel et poivre.

Pour la finition

• 30 g de graines de courge ;
• 2 belles poignées de micropousses de radis pourpre ;
• quelques gouttes de jus de citron ;
• un filet d’huile d’olive, facultatif.

La préparation pas à pas

1. Cuire les légumes de la purée

Épluchez les patates douces et les pommes de terre. Coupez-les en morceaux de taille comparable afin qu’ils cuisent au même rythme.

Déposez-les dans une grande casserole d’eau froide légèrement salée. Portez à frémissement et laissez cuire environ 18 à 22 minutes, jusqu’à ce que la pointe d’un couteau entre facilement dans les morceaux.

Égouttez soigneusement. Laissez la vapeur s’échapper pendant une minute : une purée moins humide formera une couche plus stable sur le parmentier.

2. Faire griller les graines de courge

Pendant la cuisson des légumes, placez les graines de courge dans une poêle sèche, à feu moyen.

Remuez régulièrement pendant deux à trois minutes. Retirez-les lorsqu’elles commencent à crépiter et à dégager une odeur grillée. Réservez-les immédiatement dans une assiette pour éviter qu’elles continuent de cuire.

3. Bien colorer les champignons

Nettoyez les champignons avec une brosse ou un linge humide, puis coupez-les en petits quartiers ou en tranches épaisses.

Faites chauffer la moitié de l’huile dans une grande poêle. Ajoutez les champignons sans trop les superposer. Laissez-les colorer avant de les remuer.

S’ils sont trop nombreux pour la poêle, procédez en deux fois. Cette étape évite qu’ils rendent toute leur eau et deviennent mous.

Lorsqu’ils sont bien dorés, réservez-les.

4. Préparer la garniture aux lentilles et au tofu

Émincez l’oignon et hachez l’ail. Versez le reste de l’huile dans la même poêle, puis faites revenir l’oignon pendant cinq à six minutes.

Émiettez le tofu entre vos doigts directement au-dessus de la poêle. Cherchez une texture irrégulière, avec de petits morceaux plutôt qu’une pâte uniforme.

Ajoutez l’ail, le concentré de tomate, le paprika fumé et le thym. Mélangez pendant une minute pour développer les arômes.

Incorporez les lentilles, les champignons, la sauce tamari et l’eau ou le bouillon. Laissez mijoter cinq minutes à feu moyen. La garniture doit rester moelleuse, mais il ne doit plus rester de liquide au fond de la poêle.

Poivrez et goûtez avant d’ajouter du sel : la sauce tamari et le bouillon en contiennent déjà.

5. Écraser la purée

Écrasez les patates douces et les pommes de terre encore chaudes avec un presse-purée.

Ajoutez progressivement la boisson au soja, puis l’huile d’olive et la noix de muscade. Mélangez juste assez pour obtenir une purée souple. Un mixeur plongeant la rendrait plus collante.

Rectifiez l’assaisonnement.

6. Monter et gratiner le parmentier

Préchauffez le four à 200 °C.

Répartissez la garniture aux lentilles dans un plat à gratin. Tassez-la légèrement, sans l’écraser. Recouvrez avec la purée et dessinez quelques sillons avec une fourchette : les reliefs doreront plus facilement.

Parsemez la moitié des graines de courge sur le dessus. Enfournez pendant 18 à 22 minutes. Terminez éventuellement par deux minutes sous le gril, en surveillant attentivement.

7. Ajouter les micropousses au dernier moment

Laissez reposer le parmentier cinq minutes après sa sortie du four. Cette courte attente facilite la découpe.

Servez chaque part, puis ajoutez les micropousses de radis, les graines de courge restantes et quelques gouttes de citron.

Le geste MMC : ne répartissez pas les micropousses sur le plat entier si toutes les parts ne sont pas servies immédiatement. Gardez-les vivantes et coupez seulement la quantité nécessaire.

Environ 30 g de protéines par portion

Les protéines de cette recette proviennent principalement des lentilles et du tofu. Les champignons, les graines de courge, la boisson au soja et les tubercules complètent l’ensemble.

À partir des valeurs moyennes de la table Ciqual 2025 de l’Anses, les principaux ingrédients peuvent apporter approximativement :

• environ 50 g de protéines pour 500 g de lentilles vertes cuites ;
• environ 37 g pour 250 g de tofu nature ;
• près de 9 g pour 30 g de graines de courge ;
• une dizaine de grammes pour les champignons ;
• plusieurs grammes supplémentaires pour la purée et la boisson au soja.

La recette complète se situe ainsi autour de 120 à 130 g de protéines, soit environ 30 à 32 g par portion pour quatre parts.

Cette estimation repose sur des valeurs moyennes. Le résultat réel varie selon le tofu, la boisson végétale, l’égouttage des lentilles et la taille des portions. Les micropousses ne sont pas incluses dans le calcul, car leur variété et la quantité réellement servie peuvent varier.

Cette indication décrit la recette ; elle ne constitue pas une recommandation nutritionnelle personnalisée.

Quelles micropousses choisir ?

Micropousses de radis pourpre

Elles constituent le premier choix. Leur saveur vive équilibre la patate douce et leur couleur pourpre ressort sur la purée dorée.

Micropousses de roquette

Plus fines et légèrement amères, elles s’accordent particulièrement bien avec les champignons et le thym.

Micropousses de brocoli

Leur goût plus doux convient si le plat est destiné à toute la famille ou si vous souhaitez une finition moins piquante.

Pousses de pois

Plus grandes et croquantes, elles apportent un contraste végétal généreux. Coupez-les éventuellement en deux pour faciliter le service.

Variantes et substitutions

Sans soja

Remplacez le tofu par 300 g supplémentaires de lentilles cuites ou par des haricots blancs grossièrement écrasés. Utilisez une boisson d’avoine non sucrée à la place de la boisson au soja et remplacez le tamari par un peu de bouillon ou une sauce sans soja adaptée.

La teneur estimée en protéines sera différente et devra être recalculée.

Sans gluten

La recette ne contient pas naturellement de céréale. Vérifiez toutefois que la sauce tamari et le bouillon portent une mention adaptée si vous devez exclure strictement le gluten.

Avec une purée moins douce

Inversez les proportions : 400 g de patate douce et 600 g de pomme de terre. Vous obtiendrez une couverture plus neutre et légèrement plus ferme.

Avec d’autres champignons

Associez champignons de Paris et pleurotes, ou ajoutez une petite quantité de shiitakés. Faites toujours bien évaporer l’eau avant de monter le gratin.

Version individuelle

Répartissez la préparation dans quatre petits plats. Réduisez légèrement le temps au four et ajoutez les micropousses après avoir posé chaque ramequin sur une assiette.

Préparation à l’avance et conservation

Le parmentier peut être monté quelques heures à l’avance puis conservé couvert au réfrigérateur. Dans ce cas, prolongez légèrement la cuisson afin que le centre soit bien chaud.

Pour préserver la qualité du plat :

• conservez les micropousses séparément ;
• gardez les graines grillées dans un petit récipient sec ;
• laissez refroidir rapidement les restes avant de les placer au réfrigérateur ;
• ne réchauffez que la portion nécessaire ;
• ajoutez les micropousses après le réchauffage.

La base aux lentilles peut également être préparée la veille. La purée reste toutefois plus agréable lorsqu’elle est réalisée le jour du montage.

Faire entrer le vivant dans un plat réconfortant

Les micropousses ne sont pas réservées aux salades et aux assiettes froides. Ici, elles terminent un plat chaud et familial en lui donnant du relief, de la fraîcheur et une vraie identité visuelle.

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FAQ

Peut-on préparer ce parmentier sans tofu ?

Oui. Augmentez la quantité de lentilles ou ajoutez des haricots blancs. La texture restera généreuse, mais l’estimation des protéines sera différente.

Peut-on utiliser des lentilles en conserve ?

Oui. Rincez-les puis égouttez-les soigneusement. Une garniture trop humide empêcherait le parmentier de se tenir correctement.

Faut-il cuire les micropousses ?

Non, pas dans cette recette. Ajoutées après la cuisson, elles gardent leur couleur, leur texture et leur expression aromatique.

Comment éviter une garniture liquide ?

Faites dorer les champignons séparément et laissez le mélange aux lentilles mijoter jusqu’à évaporation du liquide visible. La garniture doit être moelleuse, mais pas coulante.

Peut-on remplacer la patate douce ?

Oui. Utilisez uniquement de la pomme de terre, ou associez pomme de terre et courge. Avec une courge très humide, faites-la rôtir plutôt que bouillir.

Le parmentier est-il vraiment protéiné ?

Selon les valeurs moyennes de Ciqual, il apporte environ 30 à 32 g de protéines par portion. Cette valeur reste indicative et dépend des produits ainsi que des quantités réellement servies.

Quelles micropousses sont les moins piquantes ?

Les micropousses de brocoli et les pousses de pois sont généralement plus douces que le radis ou la roquette.

Peut-on congeler le parmentier ?

La base et la purée peuvent être congelées, mais leur texture peut légèrement évoluer. Les micropousses et les graines de courge doivent toujours être ajoutées fraîches après le réchauffage.

Contenu informatif et culinaire. Les conseils de culture doivent être adaptés à la variété, au matériel et aux conditions de votre intérieur.