Un bowl chaud-froid, coloré et généreux, inspiré de l’univers Koumaï. Le quinoa rouge et blanc apporte la base, la courge rôtie la douceur, le brocoli vapeur la fraîcheur végétale et les pois chiches complètent naturellement l’apport en protéines.

Le bowl en un coup d’œil

Portion : 1 grand bowl repas
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Protéines estimées : environ 28 à 32 g par portion

Cette estimation varie selon les produits, les marques et le poids après cuisson.

Ingrédients

180 g de quinoa rouge et blanc cuit
150 g de brocoli cuit à la vapeur, encore légèrement croquant
180 g de courge rôtie en cubes
120 g de pois chiches cuits, égouttés
25 g de graines de tournesol
1 belle poignée de micropousses fraîches
1 cuillère à café d’huile d’olive
Paprika fumé, cumin, poivre et une pincée de sel

Pour la sauce tahini-citron

20 g de tahini
Le jus d’un demi-citron
1 à 2 cuillères à soupe d’eau
Une pointe de moutarde douce

Préparation

Rôtir la courge. Mélanger les cubes avec l’huile d’olive et les épices, puis cuire environ 25 minutes à 200 °C.
Dorer les pois chiches. Les ajouter sur la plaque pendant les 12 dernières minutes pour obtenir une texture légèrement croustillante.
Cuire le brocoli. Le garder vert et encore ferme afin de préserver une belle texture.
Préparer la sauce. Délayer le tahini avec le citron et l’eau jusqu’à obtenir une crème fluide.
Composer le bowl. Déposer le quinoa, la courge, le brocoli et les pois chiches. Ajouter la sauce, les graines de tournesol puis les micropousses au dernier moment.

Pourquoi ce bowl est réellement riche en protéines

Le quinoa et les graines participent à l’apport, mais ce sont surtout les pois chiches et le tahini qui permettent d’obtenir un véritable repas protéiné. Les micropousses apportent fraîcheur, goût et diversité végétale ; elles ne doivent pas être présentées comme la principale source de protéines du bowl.

La variété des sources végétales au fil de la journée est plus importante que la recherche d’un ingrédient miracle. Pour les repères officiels, consulter l’Anses et la table de composition Ciqual.

Variantes Koumaï

Remplacer les pois chiches par des lentilles beluga.
Ajouter quelques pickles d’oignon rouge pour l’acidité.
Utiliser des micropousses de radis pour une note plus vive ou de brocoli pour une finale douce.
Servir tiède en hiver, ou froid pour un déjeuner à emporter.

Questions fréquentes

Peut-on préparer ce bowl à l’avance ?

Oui. Conserver séparément la sauce et les micropousses, puis les ajouter juste avant de servir.

Le quinoa suffit-il pour faire un repas riche en protéines ?

Pas dans cette quantité. L’association avec les pois chiches, les graines et le tahini rend le bowl beaucoup plus complet.

Peut-on supprimer le tahini ?

Oui, avec une sauce citronnée au yaourt végétal. L’estimation protéique sera alors différente.

À découvrir : la boisson matinale aux micropousses de brocoli.