Alimentation vegan : bonne ou mauvaise pour la santé ? Ce que dit la science

Vegan, végétarien et « plant-based » : de quoi parle-t-on ?

Une alimentation vegan exclut les aliments d’origine animale. Une alimentation végétarienne peut conserver les œufs ou les produits laitiers. L’expression « plant-based » décrit généralement une alimentation centrée sur les végétaux, sans toujours préciser une exclusion totale.

Cette distinction est essentielle : un menu de légumes secs, céréales complètes, fruits, légumes, noix et graines n’a pas le même profil nutritionnel qu’un régime composé principalement de produits vegan ultratransformés.

Ce que montrent les études sur la santé et la longévité

Plusieurs études prospectives associent une forte présence de protéines végétales et d’aliments végétaux de bonne qualité à un risque plus faible de mortalité cardiovasculaire et, plus modestement, de mortalité globale. Une méta-analyse portant sur plus de 500 000 participants observait environ 10 % de risque de mortalité toutes causes inférieur dans les groupes adhérant le plus aux alimentations végétales.

Mais il s’agit surtout d’études observationnelles : elles montrent des associations, pas une preuve que l’absence totale d’aliments animaux prolonge directement la vie. Les végétariens et vegans diffèrent parfois aussi par l’activité physique, le tabac, l’alcool, le poids ou le niveau socio-économique.

Une alimentation végétale riche en aliments peu transformés semble favorable. Cela ne permet pas d’affirmer qu’un produit est bon pour la santé simplement parce qu’il porte la mention « vegan ».

Voir la méta-analyse sur alimentations végétales et mortalité et l’étude sur protéines végétales et mortalité.

Que ne trouve-t-on pas, ou moins facilement, dans une alimentation végétale ?

La vitamine B12 : le point non négociable

Les végétaux non enrichis ne constituent pas une source fiable de vitamine B12. Une alimentation vegan nécessite donc des aliments enrichis ou une supplémentation adaptée. Ni les algues, ni les graines germées, ni les micropousses ne doivent être présentées comme une solution fiable.

Le fer : présent, mais sous une autre forme

Les végétaux apportent du fer non héminique, dont l’absorption est plus variable que celle du fer héminique des produits animaux. Associer légumes secs ou graines à une source de vitamine C améliore son absorption. Les personnes à risque de déficit doivent faire contrôler leur statut plutôt que se supplémenter à l’aveugle.

Iode, calcium, vitamine D et zinc

Ces nutriments peuvent être couverts, mais demandent des choix réguliers : sel iodé utilisé avec modération, boissons végétales enrichies, tofu préparé au calcium, légumes adaptés, noix et graines. La vitamine D reste un point de vigilance fréquent dans l’ensemble de la population.

Oméga-3 EPA et DHA

Les noix, le colza, le lin et le chia apportent de l’ALA. Sa conversion en EPA et DHA est limitée et variable. Une huile de microalgues constitue une source végétale directe lorsque cela est indiqué.

Créatine et carnosine

Elles ne sont pratiquement pas apportées par les végétaux, mais l’organisme fabrique de la créatine. Chez certains sportifs, une supplémentation peut améliorer les réserves musculaires ; cela ne signifie pas qu’elle soit nécessaire à toute personne vegan.

Pour les repères français actualisés : avis de l’Anses sur les régimes végétariens.

Les protéines végétales sont-elles incomplètes ?

Les aliments végétaux contiennent les acides aminés essentiels, mais pas toujours dans les mêmes proportions et avec la même digestibilité. Les céréales sont souvent moins riches en lysine ; certaines légumineuses apportent moins de méthionine ; de nombreuses sources végétales sont moins concentrées en leucine que les protéines animales.

La solution n’est pas de combiner impérativement deux aliments à chaque bouchée, mais de manger suffisamment d’énergie et de varier au cours de la journée : légumineuses, soja, céréales complètes, quinoa, noix et graines. Pour les sportifs ou les personnes âgées, des portions un peu plus généreuses et une répartition des protéines sur plusieurs repas peuvent être pertinentes.

Revue scientifique sur protéines végétales et synthèse musculaire.

Peut-on être sportif de haut niveau avec une alimentation vegan ?

Oui, une alimentation végétale bien planifiée peut soutenir l’entraînement, la récupération et la composition corporelle. Les données disponibles ne montrent pas qu’elle détériore nécessairement les performances. Elles ne démontrent pas non plus qu’elle transforme automatiquement un sportif en champion.

Les besoins énergétiques, protéiques, en fer, vitamine B12, vitamine D, calcium et zinc doivent être suivis avec attention. Les sportifs végétariens présentent généralement des réserves musculaires de créatine plus basses et peuvent répondre favorablement à une supplémentation encadrée.

Revue 2024 sur alimentation végétale et performance et considérations nutritionnelles pour les sportifs végétariens.

Et Novak Djokovic ?

Djokovic explique depuis plusieurs années manger principalement « plant-based » et préfère éviter l’étiquette vegan. Son parcours montre qu’un sportif d’élite peut performer avec une alimentation très végétale. Mais un champion constitue un témoignage individuel, influencé par son entraînement, sa génétique, son équipe médicale, son sommeil et l’ensemble de son mode de vie : ce n’est pas une preuve clinique.

Alors, vegan : bon ou mauvais pour la santé ?

La réponse la plus exacte est : cela dépend de la construction du régime. Une alimentation vegan fondée sur des aliments variés et peu transformés, avec une source fiable de B12 et une attention portée aux nutriments sensibles, peut être équilibrée. Une alimentation vegan monotone, insuffisante en énergie ou très ultratransformée peut exposer à des déficits comme n’importe quel régime mal construit.

Le bénéfice le mieux établi ne vient pas d’une étiquette, mais d’une plus grande place donnée aux légumes secs, céréales complètes, fruits, légumes, noix, graines et aliments peu transformés.

Questions fréquentes

Les micropousses remplacent-elles un complément de B12 ?

Non. Elles enrichissent la diversité végétale et gustative, mais ne sont pas une source fiable de vitamine B12.

Faut-il faire une prise de sang ?

Un suivi peut être pertinent selon l’âge, les symptômes, les antécédents, la durée du régime et les situations particulières. Il doit être discuté avec un professionnel de santé.

Faut-il être entièrement vegan pour bénéficier d’une alimentation végétale ?

Non. Augmenter la part d’aliments végétaux peu transformés peut déjà être bénéfique, même sans exclusion totale.